こんにちは、メンタルマスタリーのTKGです。
あなたは自己肯定感が低すぎる 「インポスター症候群」が日本で増えているのをご存じでしょうか？インポスター症候群は病気ではなく、心理傾向です。
特に女性に多く、自分の能力や実績を認めることができない状態をさします。
映画『ハリー・ポッター』シリーズのハーマイオニー役で知られる女優のエマ・ワトソンもインポスター症候群だそうです。
今回はこちらの実態と治し方についてお伝えしていければと思います。
インポスター症候群とは。
インポスター症候群とは、成功して客観的な実力があるにもかかわらず、自分を認めることができない心理状態のことをいいます。
例え成功体験を積んでも自分のことを成功に値しない、自分は詐欺師であるという考えを持つ傾向にありまう。
1978年に心理学者のポーリン・R・クランスとスザンヌ・A・アイムスによって命名されました。
勘違いしてしまう方が多いのですが、インポスター症候群は病気ではありません、心理傾向です。
インポスター症候群の診断チェック
インポスター症候群のチェックリストは以下です。あなたはいくつ当てはまっているでしょうか・
• 人から評価されることを避けている
• 自分の今の立ち位置は実力ではなく、運がいいから、周りの人に恵まれたからだと思う
• 能力がないと人から見抜かれることを極端に恐れている
• 他人から褒められると、嬉しさよりもプレッシャーを感じることの方が多い
• 「私なんて」「僕なんて」という自分を下げる言葉が口癖
• 自分より仕事ができる人や高学歴な人を見ると、自信をなくしてしまう
• 自分が仕事で成果を出したときのことよりも、頑張れなかったとき、失敗してしまったときのエピソードをよく覚えている
• 会議ではあまり発言しないのに、1対1で話すといいアイディアを出す
• 人と比較されることを常に恐れている
• 他人と自分を常に比較し、仕事を任せられたときに「～さんのほうが自分よりもうまくできるのに」と思ってしまう
• 上司からプロジェクトに関するアイディアを問われたとき、自分の考えではなく「この上司が好きそうなアイディア」を口にするなど「上司にとっての正解を言う」ことにこだわっている
• 「あなたの長所はどこ？」と聞かれても、すぐに答えられない
• リーダー的地位に抜擢され、結果も出しているのに「自分には無理だ、辞めたい」と言ってくる
• 失敗するとパニックになり、隠そうとする引用先：https://diamond.jp/articles/-/251108?page=4
これらのうち3つ以上当てはまる人はインポスター症候群の可能性があります。
自分を卑下してしまう傾向があるということですので、メンタルヘルス的にもあまりよくない状態と言えます。
病気というわけではないですが、ネガティブな思考や自己肯定感が低いままの状態だと、うつ病になってしまう可能性もあります。
またインポスター症候群の方がリーダーやマネージャー、人の上にたつ立場になると、自己卑下を重ねるリーダーに部下は疲れてしまい、ついてこなくなるのです。仕事の面でも影響はでてしまいます。
そして何より自分自身が人生を楽しいと思えなくなってしまいますので、改善していったほうがいいでしょう。
自己肯定感が低すぎる状態を改善していく方法
自己肯定感が低すぎるのが嫌だという方は以下のことを意識しましょう。
1．ポジティブな言葉を使う
ポジティブな思考はポジティブな言葉を使うことから生まれます。
「どうせ私なんて」
「無理に決まっている」
「ごめん」
こういう自己卑下するような言葉はあまり使わないようにしましょう。
1.とりあえずやろう
2.失敗しても死にはしない
3.ついてる
4.ありがとう
5.大丈夫
こういったポジティブな言葉を日常的に口にするようにしましょう。
２．他人と比較しない
他人と比較することは、自己肯定感が低い人がやりがちなことです。
他人と比較してしまうと、自分なんて～という思考になりがちなので、自己肯定感を下げてしまいます。
他人と比較するのではなく、昨日の自分と比較しましょう。
毎日何か一つでも新しいことを学んでみてはいかがでしょう。
そうしたら昨日よりも前へ進んでいるという感覚が生まれます。今日の自分を昨日の自分と比較することで自己肯定感が高まっていきます。
3．今を生きる
いわゆる最近はやりのマインドフルネスです。
過去を憂いたり、未来を不安に思い時間を費やすのではなく、今この瞬間を生きましょう。自己肯定感が低すぎる人は、過去の失敗をくよくよ考えてしまったり、将来の不安にとらわれすぎてしまったりします。
そうではなく、今この瞬間をいきましょう。
将来が不安なのであれば、将来なりたい自分を目標設定しましょう。そしてそれから逆算して今日は何をするべきなのか、行動をきめて紙に書きだしましょう。
そして、行動に移すのです。
はっきりいって未来のことを考えていても今の自分の状況は何も変わりません。行動を起こすことでしか状況は変わらないのです。
ゴールを決める。そしてそのために必要なことを洗い出す、今行動にうつす。
これが今を生きるということです。
こういう生き方をしている人はメンタルを病むことがありません。なぜなら過去や未来を考えることではなく、行動することにフォーカスしているからです。
自己肯定感が低い人って考える時間が多かったりします。
自己肯定感が高い人は逆です。悩む暇がないぐらい今に集中して行動しています。
4．生活習慣を整える
メンタルヘルスが悪い人はだいたい生活習慣も乱れています。
健全な精神は健全な体に宿るという言葉があるように、睡眠、食事、運動をしっかりしてフィジカルの調子を整えることはメンタルを良くするためにも大切です。
ベースとなる生活習慣があるうえで、認知行動療法、アファメーション、マインドフルネス等を行えば必ずメンタルは良くなっていきます。
いきなり全部やろうと思うのはしんどいと思うので、まずは
・8時間は寝る
・週2回30分は運動をする
・タンパク質と食物繊維をしっかりとる
を意識しましょう。
まとめ：自己肯定感は少しづつ高めていくもの
自己肯定感が低すぎると悩んでいる方へ伝えたいのは、自己肯定感がいきなり高くなることはないということです。
少しづつ積み重ねて自分の思考を変えていくことで、健全なメンタルヘルスになっていきます。
今が低すぎるという状態であれば、ある程度改善に時間はかかってしまうでしょう。
しかし、継続していけば必ず良くなっていくのでそこは希望を持ちましょう！
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